Táplálkozás hosszú kerékpártúrákon – mennyit együnk különböző wattok mellett?

Miért van az, hogy két kerékpárosnak ugyanazon az útvonalon teljesen más mennyiségű ételre lehet szüksége?

Képzeljünk el két kerékpárost, akik ugyanazt a 100 kilométeres távot teszik meg. Mindketten több órát töltenek a kerékpáron, de az egyik nyugodt tempóban halad, míg a másik a legtöbb időt nagy teljesítményen tölti.

Bár a távolság azonos, a szervezetük teljesen más mennyiségű energiát fog felhasználni.

Éppen ezért egyre több kerékpáros tervezi a táplálkozását nem a megtett kilométerek száma, hanem edzésadatok, például a wattban (W) kifejezett teljesítmény alapján. Ennek köszönhetően könnyebb elkerülni az energiakríziseket, fenntartani a magas teljesítményt és hatékonyabban regenerálódni.

Mit is mondanak nekünk a wattok valójában?

A teljesítmény az egyik legpontosabb módszer az edzés intenzitásának meghatározására. A pulzussal ellentétben megmutatja, mennyi munkát végzel az adott pillanatban.

Minél nagyobb a teljesítmény:

• annál több energiát fogyaszt a szervezet,
• annál gyorsabban merülnek ki a glikogénraktárak,
• annál fontosabb a szénhidrátok rendszeres bevitele.

Ezért a hosszú edzések és versenyek során a megfelelő táplálkozás legalább annyira fontossá válik, mint maga az edzésterv.

Éppen ezért olyan sok kerékpáros használ ma már kerékpáros komputerokat és okosórákat, amelyek valós időben mutatják a teljesítményt és más edzésadatokat. A menet közben látható paraméterek sokkal könnyebbé teszik annak felmérését, hogy mikor kezdi a szervezet felhasználni az energiaraktárakat, és mikor érdemes a következő adag szénhidráthoz nyúlni.

Át lehet váltani a wattokat kalóriára?

Megközelítőleg – igen.

Bár a pontos értékek a testsúlytól, a pedálozás hatékonyságától és az erőfeszítés idejétől függenek, tájékoztató értékeket lehet elfogadni:

Körülbelül 150 W átlagos teljesítményű kerékpározás

Körülbelül 500–550 kcal óránként.

Körülbelül 200 W átlagos teljesítményű kerékpározás

Körülbelül 700 kcal óránként.

Körülbelül 250 W átlagos teljesítményű kerékpározás

Körülbelül 850–900 kcal óránként.

Körülbelül 300 W átlagos teljesítményű kerékpározás

Akár 1000 kcal vagy több óránként.

Szerencsére a szervezetnek nem kell azonnal pótolnia az összes elégetett kalóriát. Kulcsfontosságú azonban a szénhidrátok rendszeres bevitele, amelyek az intenzív erőfeszítés során a fő energiaforrást jelentik.

Példa a gyakorlatból

Egy kerékpáros, aki 4 órán át átlagosan 220 W teljesítménnyel halad, akár 2800–3200 kcal-t is elégethet. Természetesen nem kell az összes energiát pótolnia a menet során, de óránként 60–75 g szénhidrát fogyasztása segíthet stabilan tartani a teljesítményt és csökkenteni az edzés végi energiakrízis kockázatát.

Mennyi szénhidrátot kell enni menet közben?

A modern sporttáplálkozás nagyban megváltoztatta az edzés alatti táplálkozás megközelítését. Néhány évvel ezelőtt még óránként körülbelül 30–40 gramm szénhidrát volt a standard. Ma sok sportoló akár több mint 90 grammot is elfogyaszt óránként a hosszú és igényes edzések során.

Nyugodt aerob túrák (150–180 W)

Ha az edzés alacsony vagy mérsékelt intenzitású, általában elegendő:

30–45 g szénhidrát óránként

Kitartás edzések és hosszú túrák (180–250 W)

Magasabb intenzitásnál érdemes a következőkre törekedni:

45–75 g szénhidrát óránként

Ez a szint lehetővé teszi, hogy órákon át fenntartsa az energiát anélkül, hogy a teljesítmény drasztikusan csökkenne.

Versenyek és nagyon intenzív edzések (250 W+)

A versenyek és az erős edzési egységek során egyre gyakrabban ajánlott:

75–120 g szénhidrát óránként

Ez a mennyiség megfelelő emésztőrendszeri edzést és jól megválasztott termékeket igényel, de jelentősen javíthatja a teljesítményt hosszú távú erőfeszítés során.

Mit együnk hosszú kerékpártúrán?

Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés azok részéről, akik most kezdik a kitartás kerékpározás kalandját. A konkrét termékek kiválasztása az edzés hosszától, az erőfeszítés intenzitásától és az egyéni preferenciáktól függ, azonban leggyakrabban beváltak:

• energiagélek,
• energiatartalmazó szeletek,
• banánok,
• szárított gyümölcsök,
• izotóniás italok,
• szénhidrátos italok,
• soft flask-ek szénhidrát-koncentrátummal.

A legfontosabb azonban nem az, amit eszel, hanem az, hogy rendszeresen teszed-e. Még a legjobb termék sem segít, ha csak akkor jut eszedbe, amikor már egyértelműen érzed az energiahiányt.

A legnagyobb hiba? Csak akkor eszünk, ha már éhesek vagyunk

Az amatőrök által elkövetett egyik leggyakoribb hiba az, hogy megvárják a fáradtság vagy éhség első jeleit.

A probléma az, hogy amikor a szervezet elkezd figyelmeztető jeleket küldeni, gyakran már túl késő a gyors helyreállításra.

Sokkal jobb megoldás az energia rendszeres bevitele az út elejétől fogva.

A gyakorlatban sok kerékpáros kis adagokat fogyaszt:

• 20–30 percenként,
• 30–45 percenként,
• vagy egy előre elkészített táplálkozási terv szerint.

A hidratáció legalább annyira fontos, mint az étkezés

Még a legjobban megtervezett táplálkozás sem segít, ha a szervezet dehidratált.

A folyadékveszteség többek között a következőkre hat:

• teljesítmény,
• koncentrációs képesség,
• regeneráció,
• megfelelő teljesítmény fenntartása.

Hosszabb túrák során érdemes rendszeresen pótolni nemcsak a vizet, hanem az elektrolitokat is, különösen meleg napokon.

Hogyan segítenek az edzésadatok a táplálkozás tervezésében?

A modern edzőeszközök sokkal jobban lehetővé teszik az erőfeszítések ellenőrzését, mint néhány évvel ezelőtt.

Az olyan paraméterek elemzése, mint:

• teljesítmény,
• edzés időtartama,
• szintkülönbségek,
• pulzusszám,
• edzésterhelés.

Pontosabban felmérhetővé teszi az energiaigényt kerékpározás közben.

Hosszú kerékpáros edzések során különösen hasznosak a valós idejű adatokat mutató eszközök. Ezáltal könnyebben felmérhető, hogy a terv szerint halad-e az edzés, és mikor érdemes elkezdeni az energiapótlást.

Hogyan segít a COROS DURA?

A COROS DURA kerékpáros komputer kifejezetten azok számára készült, akik adatokat, nem pedig feltételezéseket alapul véve szeretnének döntéseket hozni.

Menet közben folyamatosan figyelheted többek között:

• az aktuális teljesítményt,
• az átlagos teljesítményt,
• a pulzusszámot,
• az aktivitás idejét,
• a becsült energiafogyasztást,
• az útvonalat és a magassági profilt.

Ennek köszönhetően könnyebb felmérni, hogy a szervezet az edzési feltételezések szerint működik-e, és mikor érdemes elkezdeni az energia pótlását, mielőtt krízis lépne fel.

Hosszú utakon sok kerékpáros használja az eszköz adatait egy egyszerű táplálkozási terv elkészítéséhez – például meghatározott mennyiségű szénhidrát bevitele 30 percenként, vagy egy bizonyos menetidő elérése után.

Egyél az erőfeszítéshez, ne a távolsághoz

Ez az egyik legfontosabb elv a modern sporttáplálkozásban.

Két ember tehet meg pontosan 100 kilométert, de ha az egyik átlagosan 150 W-ot tart, a másik pedig 260 W-ot, akkor a szervezetük teljesen más fordulatszámon fog működni.

Ezért az útvonalra tervezett étkezéskor érdemes nem csak a kilométerek számára, hanem elsősorban az erőfeszítés intenzitására figyelni. A teljesítményre, pulzusszámra és menetidőre vonatkozó adatok sokkal jobban lehetővé teszik a bevitt energia mennyiségének a szervezet valós szükségleteihez igazítását.

A legnagyobb táplálkozási hibák ritkán fakadnak motivációhiányból. Általában akkor jelentkeznek, amikor megpróbáljuk kitalálni a szervezet igényeit. Ezért egyre több kerékpáros tervezi a táplálkozását olyan adatok alapján, mint a teljesítmény, a pulzusszám vagy az edzés időtartama.

Az olyan eszközök, mint a COROS DURA segítenek ezeket a döntéseket tényekre, nem pedig érzésekre alapozva meghozni. Egy hosszú úton pedig gyakran ez dönti el, hogy erőtartalékkal fejezed be az edzést, vagy minden egyes kilométerért küzdesz.