Visszatérés a kerékpározáshoz a tél után – hogyan kezdjünk el, hogy ne sérüljünk meg?

Miért könnyű megsérülni a téli szünet után?

Az első melegebb napok és a kerékpár visszakerül a garázsból. A lábak emlékeznek az útvonalra, a fej emlékszik a tél előtti tempóra. A probléma az, hogy a szervezet nem emlékszik semmire.

A szív- és érrendszer viszonylag gyorsan visszanyeri formáját – néhány hét, és a pulzusszám már ismerősen viselkedik. Az inak, szalagok és porcok egészen más törvények szerint működnek. Sokkal lassabban alkalmazkodnak a terheléshez, mint a szív és az izmok, így még ha jól is érzed magad, a térd vagy az Achilles-ín egyszerűen nem biztos, hogy készen áll az általad elképzelt tempóra.

A tavaszi kerékpáros sérülések többsége nem rossz napból vagy balszerencsés esésből fakad. Hanem az első heti jó közérzetből és a második heti figyelmen kívül hagyott jelekből.

Mennyi időt vesz igénybe a biztonságos visszatérés a kerékpározáshoz tél után?

Attól függ, mit csináltál az elmúlt hónapokban. Ha teljesen felhagytál a sporttal – a valós, biztonságos visszatérés a teljes terheléshez 6-8 hetet vesz igénybe. Ha télen futottál, súlyzós edzéseket végeztél, vagy szobakerékpáron tekertél, gyorsabban visszatérhetsz. De az első két hétnek így is nyugodtnak kell lennie, függetlenül attól, hogy mennyire érzed jól magad.

Létezik egy 10%-os szabály – a heti edzésterhelést legfeljebb 10%-kal növelheted az előző héthez képest. Az amatőrök általában figyelmen kívül hagyják ezt, mert túl jól érzik magukat ahhoz, hogy lassítsanak. És éppen ezért telnek meg a gyógytornászok naptárai márciusban.

Hol kezdjük a kerékpározáshoz való visszatérést tavasszal?

Az első két hétben kizárólag alacsony intenzitással kell tekerni. 2-es zóna, azaz olyan tempó, ahol szabadon beszélgetsz, nem fújsz.

Az edzések hossza nem haladhatja meg az őszi szint 60-75%-át – ha az utolsó téli indulás előtt 3 órás volt, kezdjük 90 perccel.

Pedálfordulatszám legalább 80-85 RPM (fordulat/perc).
Tavasszal a kerékpárosok természetes hajlamot mutatnak a "tolásra" – a szünet után érzékelni akarják az erőt a lábukban. A magasabb fokozat és az alacsony fordulatszám olyan kombináció, amelyet az ízületek nem bocsátanak meg hosszú szünet után, különösen, ha a kötőszövet még hideg és nincs hozzászokva a terheléshez.

Hogyan segíti a COROS óra a biztonságos visszatérést a kerékpározáshoz?

A COROS órák – APEX 4, VERTIX 2S, PACE 4 és NOMAD, valamint a COROS DURA kerékpáros navigáció – számos olyan funkcióval rendelkezik, amelyek tavasszal valódi különbséget jelentenek.

Az edzésterhelés (Training Load) mutatja az elmúlt 7 és 42 nap kumulált terhelését. Tél után gyakorlatilag nulláról indul, és ez jó hír – fehéren-feketén látod, mennyit tehetsz hozzá egy adott héten, mielőtt átlépnéd a biztonságos küszöböt. Enélkül a szám nélkül a legtöbben érzésre mennek. És az érzés tavasszal csal.

A Recovery Advisor (Felépülési tanácsadó) megmondja, hány óra szükséges a teljes regenerációhoz minden edzés után. Tavasszal, amikor a szervezet edzetlen, a regeneráció tovább tart, mint a szezon közepén. Az óra ezt látja, még ha te nem is akarod.

A pedálfordulatszám-riasztás (Cadence Alert) egy pedálfordulatszám-érzékelővel (Bluetooth, kompatibilis a legtöbb népszerű piaci érzékelővel – Garmin, Wahoo és mások) együtt gondoskodik arról, hogy ne térj vissza a téli rossz szokásokhoz. A beállított 80 RPM-es küszöb rezeg a csuklódon, mielőtt túlterhelnéd az ízületet.

Hasznos lesz a COROS HRM a téli szünet utáni visszatérésnél?

Egyértelműen igen, a pulzusmérőre nagyobb szükség van a tudatos edzéshez, mint a szezon közepén. Tavasszal a pulzusszám természetesen magasabb ugyanazon a tempónál, mint ősszel – a szervezet edzetlen, és keményebben dolgozik ugyanazon a szakaszon. A szubjektív "nyugodt tempó" valójában a 3. vagy magasabb zóna lehet, és te egyszerűen nem érzed.

A COROS HRM – a karon viselhető pulzusmérő – pontosabb leolvasást biztosít, mint a csukló optikai érzékelője. Különösen hidegebb napokon, amikor a bőr perfúziója rosszabb, és az optikai érzékelő tévedni kezd. A COROS órával párosítva riasztást ad, ha átléped a beállított pulzusszámot, ami tavasszal a legegyszerűbb módja annak, hogy ne edz túl keményen, és ne bánd meg két héttel később.

Van a COROS alkalmazásnak edzésterv a téli szünet utáni visszatéréshez?

Igen, és teljesen ingyenes. A COROS alkalmazásban elérhetők kerékpáros tervek, amelyek figyelembe veszik a bevezető fázist – kezdetben alacsony terheléssel és a következő hetekben fokozatosan növekvő intenzitással. A tervet szinkronizálhatod az órával, és minden napra konkrét feladatod van: hány perc, milyen zónában, milyen pedálfordulattal.

A térdsérülésből vagy hosszabb egészségügyi szünet után visszatérők számára ez a megközelítés rendkívül hasznos. Az alkalmazás nyomon követi az edzésterhelést, és jelzi, mikor érdemes lassítani, mielőtt a túlterhelés ismét jelentkezne.

Mikor lehet növelni az intenzitást a kerékpározáshoz való visszatérés után?

Csak akkor, ha 2 teljes héten keresztül nem jelentkezett ízületi vagy ínfájdalom, és a Recovery Advisor (Felépülési tanácsadó) rendszeresen megerősíti a teljes regenerációt a következő edzés előtt. Ne egy hét jó közérzet után.

A tavasz hosszú. A szezon is. Egy márciusi sérülés tönkreteheti a májust.