Mennyi vizet kell innom egy triatlon teljesítéséhez?

A triatlon nem egy olyan verseny, amit a tempóddal nyersz meg. Ez egy olyan verseny, amit rossz döntésekkel veszítesz el – túl kevés vízzel, túl sok vízzel, nem megfelelő időzítéssel. A testsúly 2%-ának megfelelő kiszáradás már csökkenti a teljesítményt. 4-5%-os szinten már az út szélén is végezheted.

De mielőtt elkezdenéd számolgatni a milliliterket, tudnod kell, hogy nincs egyetlen válasz mindenki számára. Van azonban néhány változó, amit kézben tarthatsz.

Mennyi izzadságot veszítek triatlon közben? Hogyan ellenőrizzem, mennyi izzadságot veszítek?

Az átlagos izzadságveszteség edzés közben 0,5–2 liter óránként. Igen, a tartomány óriási. Ez függ a hőmérséklettől, a páratartalomtól, az intenzitástól és – egyszerűen – tőled. Az egyik legegyszerűbb módszer, ha edzés előtt és után is megméred magad (étel és ital nélkül közben). Minden kilogramm különbség nagyjából egy liter elvesztett folyadéknak felel meg.

Tedd ezt meg többször, különböző körülmények között. Egy hideg, nyugodt futáson más adatokat kapsz, mint egy harminc fokos kerékpáros kiránduláson. A COROS órád ebben valós segítséget nyújthat – az olyan modellek, mint az APEX 4 vagy a VERTIX 2S, az egész edzés során rögzítik a pulzusszámot és a fiziológiai stresszt, ami lehetővé teszi, hogy jobban összevesd az intenzitást a tényleges hidratációval az edzés befejezése után. 

Sprint triatlon vs. olimpiai vs. Ironman — ez nem ugyanaz

Másképp veszítesz vizet a tempótól függően. Egy sprinten (750 m úszás / 20 km kerékpár / 5 km futás) hűvös időben egy kulaccsal és segítő pontokkal is boldogulhatsz. Az olimpiai távon már nem. Fél és teljes Ironmennél már a folyadékpótlás stratégiájáról beszélünk, kilométeres pontossággal.

Például becsült igény (irányadó, ~70 kg-os személyre, mérsékelt körülmények között):

• Sprint (1–1,5 óra): 500–750 ml
• Olimpiai (2–3 óra): 1,2–2 liter
• Half Ironman (4,5–7 óra): 3–5 liter
• Full Ironman (9–17 óra): 7–12 liter

Ezek nem olyan számok, amiket felírhatsz egy cetlire. Ez a kiindulópont a saját tesztjeidhez.

Mikor igyál – és ez fontosabb, mint az, hogy mennyit

Úszásnál nincs választásod. A kerékpározás az ablakod a folyadékpótlásra – 15-20 percenként kis adagokban, anélkül, hogy megvárnád a szomjúságot. A szomjúság már egy késleltetett jel, 15-20 perccel lemaradva a valós szükségletről.

Futásnál – nehezebb. A gyomor másképp működik, a felszívódás lelassul. A vízvételi pontokon érdemes annyit inni, amennyit anélkül le tudsz nyelni, hogy megszakítanád a ritmusodat.

Az útvonal tervezésekor hozzáadhatsz vizet jelző pontokat az órádra.

Hogyan számold ki a vízigényedet?

1. lépés - határozd meg az izzadási arányodat

Mérd meg magad edzés előtt és után – étkezés és ivás nélkül közben, ugyanabban a ruhában (vagy anélkül). A kilogrammban mért különbség az elvesztett folyadék közelítő értéke literben. Ha azt is lemérted, mennyit ittál közben, add hozzá az eredményhez.

Példa: előtte 72,0 kg, utána 71,2 kg, 400 ml-t ittál – összesen körülbelül 1,2 litert vesztettél egy óra alatt. Az izzadási arányod 1,2 l/óra.

2. lépés - szorozd meg a verseny időtartamával

Megvan az izzadási arányod. Tudod (nagyjából), mennyi ideig tart a triatlon. Szorzod.

Példa olimpiai távra, tervezett idő 2,5 óra, arány 1,2 l/óra:

1,2 × 2,5 = 3,0 liter

Ennyi folyadékot fogsz veszíteni. A cél nem az, hogy ezt 100%-ban pótolja – még a profik sem érik el a teljes kompenzációt a terhelés során. Elfogadott, hogy reális cél az elvesztett mennyiség 70-80%-ának pótlása, azaz ebben a példában körülbelül 2,1-2,4 liter.

3. lépés - vedd figyelembe a körülményeket

A 18°C-os, nyugodt tempójú edzés adatai nem fordíthatók át egy az egyben egy forró időben, maximális erőfeszítéssel zajló versenyre. Ha a hőmérséklet 25°C fölött van, add hozzá a számításokhoz 10-20%-ot. Magas páratartalom esetén – hasonlóan.

4. lépés - ellenőrizd, van-e honnan inni

Tudva, hogy mennyire van szükséged, megtervezheted: mennyi vizet viszek magammal a kerékpáron, mennyit számíthatok a pontokon, szükségem van-e plusz kulacsra a futáshoz. Jobb, ha van egy tartalékod, mint ha arra számítasz, hogy a szervező annyit biztosít, amennyire éppen szükséged van.

Ismételd meg ezt a tesztet különböző körülmények között – egy edzés adatai nem elegendőek. Három-négy mérés valós képet ad arról, hogyan működik a tested.

Elég-e csak vizet inni triatlon közben?

90 percnél hosszabb versenyeken a sima víz árthat. Nátriumot, káliumot, magnéziumot veszítesz. Paradox módon a hiponatrémia (túl alacsony nátrium szint) főként azokat érinti, akik sok vizet isznak, de nem pótolják az elektrolitokat. 

Elektrolittabletták, izotóniás italok vagy géltermékek – válassz olyat, amit már ismersz az edzésekről. A verseny nem a kísérletezés ideje.

Hogyan tervezd meg a hidratációt a versenyen?

1. Határozd meg az izzadási arányodat (súlyméréses teszt, fent leírtak szerint).
2. Tervezd meg, hány kulacs / pont áll rendelkezésedre az útvonalon – és számold ki, hogy elegendő-e.
3. Teszteld a hidratálási tervet legalább egy hosszú szimulációs edzésen.
4. Rögzítsd a COROS adatait az edzés után – pulzusszámot, aktív időt, becsült terhelést. Hasonlítsd össze azzal, hogyan érezted magad és mennyit ittál.
5. A versenyen – tartsd magad a tervhez. Ne várj, amíg szomjas leszel.