A maraton 42,195 km. Konkrétan hangzik. De mielőtt egyáltalán elgondolkodnál a rajton, van egy kérdés, amit érdemes őszintén feltenni magadnak: honnan indulsz?

Ugyanis a maratonra való felkészülés teljesen másképp néz ki, ha már egy éve futsz, és több félmaratonon is részt vettél, és másképp, ha jelenlegi aktivitásod csupán a villamoshoz való séta. A rajthoz szükséges idő nem mítosz - egyszerűen fiziológia.

Mennyi időre van valójában szükséged a maratonra való felkészüléshez?

A legtöbb edzésterv kezdőknek 16-20 hetet feltételez. Csakhogy ezek a tervek általában abból indulnak ki, hogy már legalább néhány hónapja rendszeresen futsz, és képes vagy megállás nélkül lefutni 10 km-t.

Ha nulláról indulsz, a reális idő 12-18 hónap. Fél év az alapok kiépítésére (általános állóképesség és erő), majd csak azután a megfelelő maratoni terv. Biztosan lesznek olyanok, akik gyorsabban felkészültek, de akkor megnő a sérülések kockázata.

Ha egy éve rendszeresen futsz, és már teljesítettél egy félmaratont - 16-20 hét reális cél. Ha alkalmanként futsz, adj magadnak 6-9 hónapot.

Ne feledd, az állóképesség fejlesztése sok tényezőtől függ, az életkor, a súly, az egyéni adottságok, a sportmúlt, az életmód csak néhány ezek közül. Két futó, még ha ugyanazt a tervet is követi, eltérő eredményeket érhet el. Ezért olyan fontos, hogy a felkészülés során figyeld a testedet, és figyeld, hogyan reagál a specifikus edzésekre.

Milyen követelményeknek kell megfelelni a maratonra való jelentkezéshez?

Nincsenek speciális "követelmények" a maratonra való jelentkezéshez. De minden résztvevő köteles aláírni egy nyilatkozatot az egészségügyi ellenjavallatok hiányáról. Ezért függetlenül a tapasztalatodtól és a futásban eltöltött idődtől, ajánlott alapvető vér- és szívvizsgálatokat (terheléses EKG) elvégezni. Ez az a minimum, amire oda kell figyelned. Vedd figyelembe a következő küszöbértékeket is, amelyek alatt a sérülések vagy a verseny be nem fejezésének kockázata nagyon magas:

• Képesnek kell lenned megállás nélkül lefutni 10 km-t bármilyen tempóban. A heti edzésmennyiségednek az utolsó néhány hétben legalább 30-40 km-nek kell lennie.

• Legalább egy félmaratonon túl kell lenned - nem azért, mert ez formális követelmény, hanem azért, mert akkor tudod, hogyan reagál a tested a hosszú terhelésre, a futás közbeni étkezésre, az egyre növekvő fáradtságra. A félmaratoni eredményed alapján az óra segít felbecsülni a valószínűsíthető maratoni tempót.

A COROS óra megmutatja ezeket az adatokat anélkül, hogy az alkalmazásokban kellene keresgélned: heti távolság, aktivitási előzmények, aktuális forma, VO2max fejlődés. Egy pillantás a műszerfalra, és tudod, hol tartasz.

Hogyan néz ki egy tipikus maratoni edzésterv?

16-20 héten keresztül általában heti 4-5 alkalommal edzel. Soknak hangzik, de ezeknek az edzéseknek a többsége nyugodt, könnyű futás. A hét szerkezete nagyjából így néz ki:

• Egy hosszú futás hétvégén - ez az egész terv alapja. 16-18 km-ről indul, és fokozatosan nő 30-35 km-re 3 héttel a rajt előtt.

• Egy minőségi edzés (ún. accent) a hét közepén - intervallumok, tempó vagy folyamatos futás mérsékelt intenzitással.

• Két-három regeneráló futás - lassú, rövid, a maximális pulzusszám 60-70%-a alatt.

• Egy pihenőnap vagy erősítő edzés

A lényeg az, hogy az edzésmennyiség 80%-a alacsony intenzitással történjen. Az amatőr futók gyakran túl gyorsan edzenek a könnyű edzéseken, és túl lassan a nehéz edzéseken. A COROS óra HRM övvel lehetővé teszi az edzés intenzitásának folyamatos ellenőrzését - a pulzusszám riasztás azonnal jelzi, ha a "könnyű futás" öntudatlanul például tempófutássá vált.

Milyen gyakran edzeni és mikor pihenni?

Az edzéshez való alkalmazkodás nem a futás közben, hanem a pihenés során történik. Ezt a mondatot érdemes megjegyezni az egész szezonra.

A 4 napos terv a minimum a maratonra való szilárd felkészüléshez. Az 5 nap jobb eredményeket ad, de jobb regenerációt is igényel. Heti 5 nap felett - ez már a tapasztalt futók területe, akik több maratonon is túl vannak.

A COROS az EvoLab mutatóval figyeli a regenerációt, amely figyelembe veszi az edzésterhelést, a nyugalmi pulzusszámot és az alvás minőségét. Mielőtt hozzáadnád a következő edzést a tervhez, ellenőrizd ezt a mutatót. Nem azért, mert az óra jobban tudja nálad - hanem azért, mert te gyakran nem érzed a növekvő fáradtságot, amíg be nem következik egy sérülés vagy a teljes eredménystagnálás.

Mit enni és inni a maratonra való felkészülés során?

A táplálkozás önálló cikk témája, de néhány dolog a felkészülés során nem hagyható figyelmen kívül. A 60-75 percnél hosszabb futásokon szénhidrátot kell bevinni a terhelés során - a glikogénraktáraid nem elegendőek a végéig. Gél, szelet, izotóniás ital.

A hidratálás ugyanolyan fontos, mint az edzés. A testsúly 2%-os dehidratációja valósan rontja a teljesítményt. Egy óránál hosszabb futásokon rendszeresen igyál - ne akkor, amikor szomjasnak érzed magad, mert az már késő.

A COROS óra lehetővé teszi, hogy hidratálási figyelmeztetéseket állíts be futás közben. Egy egyszerű mechanizmus, amely a hosszú edzések során különbséget tesz.

Többet a hidratálás kiszámításáról itt olvashatsz.

Hogyan kerülheted el a sérüléseket a maratonra való felkészülés során?

A legtöbb maratoni sérülés a túl sok vagy túl gyors edzés (túl nagy mennyiség vagy túl nagy intenzitás) eredménye. Az edzésmennyiség nem növekedhet heti 10%-nál többel - ez egy régi, de még mindig érvényes szabály.

A nadrágra rögzített COROS POD 2 többek között méri a jobb és bal láb közötti egyensúlyt, a lépésszámot, a lépéshosszt és számos más technikai paramétert. Amikor a fáradtság nő, a futástechnika romlik - és ez az adatokon is látszik, még mielőtt fájdalmat éreznél. Ez nem kütyü, hanem korai figyelmeztető rendszer. A fájdalom is figyelmeztető jel, amit nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Hogyan néz ki az utolsó hónap a maraton előtt?

Három héttel a rajt előtt kezdődik az úgynevezett tapering - az edzésmennyiség fokozatos csökkentése az intenzitás fenntartása mellett. Ez pszichológiailag nehéz időszak, mert kipihentnek érzed magad, és az a benyomásod, hogy elveszíted a formád. Nem veszted el, a szervezeted szuperkompenzál (újraépül).

Egy héttel a rajt előtt 50-60%-ra csökkenteni a normál edzésmennyiséget. Két nappal előtte - egy rövid, nagyon nyugodt futás vagy teljes pihenő. Az éjszaka előtt - aludj annyit, mint mindig, ne próbálkozz korábban lefeküdni, ha nem vagy hozzászokva.

A COROS automatikusan megtervezi ezt a szakaszt, ha az alkalmazásban lévő edzésterveket használod - a tapering minden maratoni tervbe be van építve.

Milyen órát válassz a maratoni felkészüléshez?

A maratonhoz elegendő a COROS PACE 4 - könnyű, pontos GPS, hosszú akkumulátor-üzemidő, minden futási metrika. Ha pontosabb pulzusmérésre és övadatokra van szükséged, egészítsd ki egy HRM-mel. Ha terepen is futsz, és fontosak a térképek - a PACE Pro navigációt és nagyobb sokoldalúságot biztosít.

Egyetlen óra sem futja le helyetted a 42 km-t. De egy jó óra biztosítja, hogy a 16 hetes felkészülés jobban megtervezett, jobban ellenőrzött legyen, és - ami még fontosabb - a rajtban, nem pedig a gyógytornásznál érjen véget.