Minden hosszabb kerékpározás után fáj a térdem – mit csinálok rosszul?

Ismerd meg a profi kerékpárosok által használt edzésmódszert.

Olvasási idő: ~3 perc

A bűnös a lábadban van, nem a térdedben

A kerékpárosok térdfájdalma ritkán ered sérülésből. Leggyakrabban egy egyszerű technikai hibából fakad, amelyet a legtöbb amatőr elkövet – és amelyet fizioterapeuta felkeresése nélkül is orvosolni lehet.

A fordulatszámról van szó, azaz a percenkénti hajtókarfordulatok számáról.

Ha túl nagy sebességfokozatban tekersz, és nehéz áttételt „nyomsz” 60-70 RPM* fordulatszámmal, minden egyes fordulat óriási nyomatékot jelent a térdízület számára. A porcok, szalagok és inak olyan erőt nyelnek el, amelyet nem kellene. Két óra tekerés után a térdek megérzik ezt az erőfeszítést.

Miért fáj a térd kerékpározáskor?

A térdízület nem arra van tervezve, hogy nagy nyomatékot továbbítson – hanem ismétlődő, gyors mozgásokra, alacsony egységterheléssel. Ezért a profi kerékpárosok 85-95 RPM körül forognak, még sík terepen is. Magasabb fordulatszámnál minden fordulat könnyebb az ízületek számára, és az izmok veszik át a munka terhét – amelyek sokkal gyorsabban regenerálódnak, mint a kötőszövet.

A porcszövetnek nincs saját vérellátása. Egyszer megsérülve hetekig, nem napokig gyógyul.

Hogyan kerülhető el a térdfájdalom kerékpározáskor? Milyen fordulatszám nem károsítja a térdet kerékpározáskor?

Ismerned kell a fordulatszámodat, és egyszerűen alacsonyabb sebességfokozatban kell tekerned.

Mikor?	Ajánlott fordulatszám
Sík terepen, állóképességi edzés	85-95 RPM
Mérsékelt emelkedő	70-80 RPM
Sprint / támadás	95-110 RPM
Szabadidős / hosszú távok	min. 75 RPM

A legtöbb amatőr 60-70 RPM tartományban teker, és úgy gondolja, hogy egyszerűen csak így megy. Ez a szokás akkor jelentkezik, amikor a kár már megtörtént.

 

Milyen felszerelés hasznos a kerékpárosoknak a térdfájdalom megelőzésére?

A COROS órák (NOMAD, APEX 4, PACE 4,) a fordulatszám-érzékelővel kombinálva valós időben jelenítik meg az RPM-et közvetlenül a számlapon. Beállíthatsz fordulatszám-riasztást – az óra rezegni fog, ha egy megadott küszöb alá esik a fordulatszám. Nincs találgatás, nincs fejben számolás tekerés közben.

Edzés után a COROS alkalmazásban láthatod a fordulatszám időbeli grafikonját – ellenőrizheted, hogy az útvonal melyik pontján kezd csökkenni (általában a 90. perc után vagy emelkedőkön), és tudatosan dolgozhatsz ezen a konkrét szakaszon.

A pontosabb mérés érdekében feltétlenül szerezz be egy Bike Cadence Sensor-t.

Az órák (APEX 4, VERTIX 3, PACE 4, NOMAD) - kompatibilisek a fordulatszám-érzékelőkkel Bluetooth-on keresztül. ANT+ nélkül.

A DURA kerékpáros navigáció - kompatibilis a fordulatszám-érzékelőkkel Bluetooth-on és ANT+-on keresztül.

Ez azt jelenti, hogy az órákhoz a piacon lévő legtöbb népszerű érzékelő illeszkedik.

Hogyan gyakoroljam a kerékpározási fordulatszámot érzékelő vásárlása nélkül?

Mielőtt beszereznél egy fordulatszám-érzékelőt, próbálkozhatsz edzésekkel beltéri kerékpáron. A térded idővel elkezdheti érzékelni a megfelelő nyomást, és alkalmazkodhat ehhez az érzéshez a terepen is.

COROS edzéstervek kerékpárosoknak

Ami a COROS-t megkülönbözteti, az a közvetlenül az ingyenes alkalmazásban elérhető kész edzéstervek – beleértve a kerékpáros edzésterveket, amelyek a pedálozási technikára és az aerob bázis építésére összpontosítanak. Szinkronizálod a tervet az órával, és a konkrét fordulatszám-intervallumok szerint haladsz: 10 perc 90 RPM-en, 5 perc 80 RPM-en emelkedőn.

A térdsérülés után visszatérők számára ez a megközelítés különösen hasznos. Az alkalmazás követi az edzésterhelést, és jelzi, mikor érdemes lassítani – még mielőtt a túlterhelés ismét éreztetné magát.

Mit tegyek, ha lassan tekerek a megfelelő fordulatszámmal?

Próbáld meg a következőket: a következő utazás előtt állíts be egy fordulatszám-riasztást 80 RPM-re. Tekerj így az első 3 hétben – még akkor is, ha lassabbnak érzed magad. Az izmoknak meg kell tanulniuk gyorsabban forogni, ahelyett, hogy erősebben nyomnának. Ez időt igényel, de az eredmények tartósak.

A térded már az első hónap után hálás lesz.

*RPM – Revolutions Per Minute – fordulat per perc