A legtöbb futó elkerüli az emelkedőket. Megváltoztatja az útvonalat, lapos aszfaltot választ, és meggyőzi magát arról, hogy amúgy is keményen edz. Az igazság az, hogy éppen ezek a dombok, amelyeket elkerülsz, többet tehetnek a formádért, mint egy hónap lapos futás.

Van értelme az emelkedőn futásnak?

Nem arról van szó, hogy kifulladunk. Arról van szó, hogy az emelkedőn futás teljesen másképp terheli az izmokat, mint a sík terepen való futás. A vádli, a combok és a fenék izmai keményebben és más mozgástartományban dolgoznak. Az első néhány emelkedős edzés felébreszti azokat az izmokat, amelyek létezéséről megfeledkeztél, még akkor is, ha rendszeresen futsz egy éve.

És pontosan ez az értelme ennek a munkának. Az emelkedőn felépített erő mindenre kihat – a félmaraton második felében a tempó tartására, a stabilitásra nehéz terepen, a fáradtság csökkentésére hosszú futások után.

Mit ad az emelkedőn való futóedzés?

Nem kell meredek hegyeket vagy különleges útvonalakat keresned. Még a mérsékelt lejtés is eredményt hozhat. Az emelkedők javítják a futás gazdaságosságát – megtanulsz több erőt generálni minden lépésnél, ami idővel ugyanazzal az erőfeszítéssel gyorsabb tempót eredményez. Ez különösen szembetűnő az 5 km feletti távokon, ahol a technika hatékonysága valós jelentőséggel bír.

Ha még csak most kezdesz futni, vagy egy szünet után térsz vissza, az emelkedők segítenek fokozatosan felépíteni az aerob alapot, és több izomcsoportot vonnak be, mint a sík terepen való futás. Feltéve, hogy eleinte nem viszed túlzásba az intenzitást.

A COROS alkalmazás Base Fitness mutatója megmutatja, hogyan emeli fokozatosan az alapformát az emelkedős edzés.

Hogyan kezdjük el az emelkedős edzést a sérülés kockázata nélkül?

Az első szabály a bemelegítés – nélküle az emelkedők egyenes út az Achilles-ín vagy a combhajlító izmok túlterheléséhez. A dinamikus bemelegítés minden edzés előtt nem opció, hanem feltétel.

A második szabály a fokozatosság. Kezdj rövid intervallumokkal – 30 másodperc felfelé, majd nyugodt kocogás vagy séta visszafelé. Kezdetben a lejtőnek mérsékeltnek kell lennie. Hétről hétre meghosszabbíthatod az intervallumok idejét, vagy kereshetsz kissé meredekebb szakaszokat, de ne tedd mindkettőt egyszerre.

A harmadik dolog a technika. Felfelé enyhén dőlj előre, rövidítsd a lépést, és aktívan dolgozz a karjaiddal. A kis lépések itt hatékonyabbak, mint a sík terepen megszokott lépéshossz fenntartására tett kísérletek.

 

Hogyan segít a COROS az emelkedőn való edzésben?

A COROS órák – APEX 4, VERTIX 2S, PACE 4 – valós időben mérik a tempót, pulzust és a szintkülönbséget, ami az emelkedős edzéseknél különösen fontos. Emelkedőn gyorsan emelkedik a pulzus, és könnyen akaratlanul is túl magas intenzitási zónába kerülhetünk. A pulzusszám riasztás figyeli, hogy ne vigyük túlzásba, különösen az emelkedőkkel való ismerkedés kezdetén.

A Training Load figyeli, hogy az edzésterhelés biztonságos ütemben növekszik-e. Az emelkedők intenzív ingert jelentenek a szervezet számára – sokkal intenzívebbet, mint ugyanannyi kilométer sík terepen. A terhelés monitorozása nélkül könnyen túledzhetjük magunkat, mielőtt még éreznénk.

A COROS alkalmazás Base Fitness mutatója megmutatja az alapforma hosszú távú trendjét. A rendszeres emelkedős edzéseknek következetesen emelniük kell ezt – és éppen így ellenőrizheted, hogy az edzés működik-e, anélkül, hogy havonta versenyeken kellene indulnod.

Hasznos-e a COROS POD 2 hegyen való futáshoz?

Igen, és nagyon is konkrétan. A COROS POD 2 egy cipőre rögzíthető érzékelő, amely biometrikus adatokat – lépéshosszt, talajjal való érintkezési időt, futási kadenciát – mér. Emelkedőn ezek a paraméterek jelentősen megváltoznak a sík terepen való futáshoz képest, és a POD 2 lehetővé teszi ezek nyomon követését és a technika tudatos javítását. Hasznosabbá teszi a pontosabb mérést futópadon vagy olyan helyeken, ahol a GPS-nek nehéz körülményei vannak.

Érdemes-e keverni az emelkedős edzés különböző típusait?

Igen, és ez tulajdonképpen a kulcsa annak, hogy az emelkedők ne legyenek monotonok. A rövid emelkedős sprintek erőt és robbanékonyságot fejlesztenek. A hosszabb intervallumok az aerob állóképességet építik. A tempófutások enyhe emelkedőn megtanítanak a gazdaságos futás fenntartására terhelés alatt. Minden ilyen inger mást tesz, és együtt olyan hatást eredményeznek, amelyet a sík edzés önmagában nem tud reprodukálni.

A COROS alkalmazásban kész edzésterveket és ingyenesen letölthető, kész emelkedős edzések könyvtárát találja. Szinkronizálja az órájával, és máris kész feladata van minden edzésre – hány intervallum, mennyi pihenő, milyen pulzuszónában.

Hányszor fussunk emelkedőn hetente?

Kezdetben heti egy alkalom bőven elegendő. Az emelkedők nagy terhelést jelentenek az inakra és a mélyizmokra, amelyek lassabban alkalmazkodnak, mint a szív- és érrendszer. A COROS órák Recovery Advisor funkciója megmondja, mennyi időre van szükséged a teljes regenerációhoz egy ilyen edzés után – és érdemes hallgatni rá, különösen az első hónapban.

Idővel, amikor a szervezet megszokja, hozzáadhatsz egy második emelkedős edzést is a héten. De jobb az első 4 hétben kevesebbet, mint túl sokat tenni, és 3 hétre kiesni az edzésből egy túlterhelt ín miatt.