DURA EvoLab

 

    Hogyan kapható meg az EvoLab metrika   

Teljesítménymérés és pulzusszám a COROS DURA-ban

Csatlakoztatott teljesítménymérő és/vagy pulzusmérő öv segítségével COROS DURA részletes edzésadatokat szolgáltathat, amelyek támogatják kerékpáros útját a jobb kondíció felé.

A DURA képes csatlakozni a legtöbb teljesítménymérőhöz és kerékpáros szimulátorhoz, valamint pulzusadatokat fogadni csatlakoztatott kiegészítőktől, mint például:

  • pulzusmérő öv (Bluetooth/ANT+),

  • COROS pulzusmérő,

  • COROS óra,

  • egyéb kompatibilis eszközök, amelyek pulzusadatokat továbbítanak.

Ha még csak most kezdi használni a COROS-t, hozzáférést kap az alapvető fitnesz metrikákhoz, mint például az edzésterhelés – feltéve, hogy a DURA pulzusmérőhöz van csatlakoztatva.

Hogyan számítják ki az FTP-t (Funkcionális Erőküszöb)

Az FTP kiszámításához bizonyos feltételeket kell teljesíteni kerékpározás közben, hogy megfelelő adatokat szolgáltasson az algoritmusnak. Az FTP segít meghatározni az egyéni erőzónákat és pontos adatokat szolgáltat az edzésterhelésről.

 FTP számításának követelményei:

  1. Rögzítsen egy edzést beltérben vagy kültéren, amely tartalmaz egy folyamatos 20 perces szakaszt szünetek vagy intervallumok nélkül.

  2. Ezen szakasz alatt a DURA-nak csatlakoztatva kell lennie:

    • teljesítménymérőhöz,

    • külső pulzusmérő eszközhöz (pl. COROS óra vagy pulzusmérő öv).

  3. A 20 perces szakasz alatti átlagos pulzusszám legalább a pulzusszám-tartalék 60%-a kell, hogy legyen.

📌 Példa a számításra:

  • Maximális pulzus: 180 bpm

  • Nyugalmi pulzus: 50 bpm

  • Pulzusszám-tartalék = 180 - 50 = 130

  • 130 60%-a = 78

  • 78 + 50 (nyugalmi pulzus) = 128 bpm

Ebben az esetben a sportolónak átlagosan 128 bpm feletti pulzusszámot kell fenntartania ahhoz, hogy az edzés minősüljön az FTP számításához.

Edzésterhelés

Az edzésterhelés az edzés testre gyakorolt hatását méri, kombinálva az időtartamot és az intenzitást. A DURA által rögzített minden tevékenység edzésterhelés-értéket kap a következők alapján:

  • időtartam (percekben),

  • az erőzónákban vagy a pulzuszónákban eltöltött idő.

Számítási módszer:

  • Ha a DURA teljesítménymérőhöz van csatlakoztatva – a terhelést a teljesítményadatok alapján számítják ki.

  • Ha nincs teljesítménymérője – a terhelést kizárólag a pulzusadatokból számítják ki.

🔔 Megjegyzés: Ha még nincs meghatározott FTP-je, az edzésterhelés csak a pulzusszámból kerül kiszámításra – még akkor is, ha párosított teljesítménymérővel rendelkezik.
Amikor az FTP és az erőzónák kiszámításra kerültek, a DURA mind az erőt, mind a pulzust figyelembe veszi, ami pontosabb elemzést biztosít.

Hogyan ellenőrizzük az edzésterhelést

Hozzáadhatja az Edzésterhelést a DURA óra adatlapjaihoz, hogy valós időben nyomon követhesse és értékelje az edzés intenzitását és időtartamát.

  • Hosszabb és intenzívebb edzés = nagyobb terhelés.

  • Hasonlítsa össze eredményeit az órán vagy a COROS alkalmazásban, hogy lássa, hogyan teljesít a jelenlegi edzés a korábbi tevékenységekhez képest.

7 napos kumulatív terhelés és ajánlás

A 7 napos kumulatív terhelés az elmúlt 7 nap összes edzésterhelésének összege. A COROS elemzi az aktivitását, és ennek alapján értékeli, hogy az aktuális edzésterhelése az optimális zónában van-e.

A rendszer egy terhelési tartományt javasol, amely:

  • minimalizálja a sérülések kockázatát,

  • maximalizálja az edzés hatékonyságát,

  • az edzési előzményeihez igazodik.

🔔 Ha a 7 napos terhelése meghaladja az ajánlott zónát, érdemes megfontolni az edzés intenzitásának csökkentését, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni.



    Edzésállapot   

Edzésállapot

 ezt az aktivitásának elmúlt 7 és 42 napjának átlaga alapján számítjuk ki. Megmutatja, mennyire volt hatékony az utolsó edzés, és hogyan befolyásolja az általános fittség fejlődését.

Ez az állapot három kulcsfontosságú elemet vesz figyelembe:

  • Alap fittség – az általános fizikai kondíciójának szintje.

  • Edzésterhelés – az edzés intenzitásának és mennyiségének összege.

  • Intenzitás trendje – az edzés intenzitásának változása az idő múlásával.

Ezeknek a mutatóknak köszönhetően a DURA jelezheti, hogy az edzése javulást, fenntartást, vagy esetleg túlterhelést eredményez-e a szervezet számára.


    Alap fittség   

Edzésállapot: Alap fittség, Edzésterhelés és Intenzitás Trendje

Alap fittség

Az Alap fittség (Base Fitness) az edzés hosszú távú hatásai alapján mért teljesítőképesség. Az elmúlt 6 hét aktivitásából exponenciálisan súlyozott modellel számítják ki – a legfrissebb edzések nagyobb jelentőséggel bírnak, mint a régebbiek.

  • Minél magasabb az Alap fittség, annál nagyobb a szervezet edzési képessége: hosszabban, gyakrabban és intenzívebben edzhet.

  • Ha csökkenti az edzés volumenét vagy intenzitását az előző hetekhez képest, az Alap fittség fokozatosan csökkenni kezd.

Edzésterhelés

Az Edzésterhelés (Load) a rövid távú edzés testre gyakorolt hatását méri. Az elmúlt 7 nap edzéséből számítják ki, szintén exponenciálisan súlyozott modell alapján.

  • Magasabb értékek nagyobb terhelést jelentenek a szervezetre, és a fáradtság miatti csökkent teljesítményhez vezethetnek.

  • Alacsonyabb értékek regenerációt sugallnak – a szervezetnek van lehetősége pihenni.

Intenzitás trendje

Az Intenzitás trendje (Intensity Trend) az aránya:

Edzésterhelés ÷ Alap fittség

Ez a mutató azt jelzi, mennyi fáradtságot okoz az aktuális terhelés, figyelembe véve az egyéni fittségét.

  • Alacsony érték azt jelenti, hogy készen áll az intenzív edzésre.

  • Magas érték túledzettséget és nagyobb sérülésveszélyt jelezhet.

 Gyakorlati példa

Két ember hetente 100 km-t edzhet – Ön és Eliud Kipchoge. Bár az Edzésterhelés hasonló lesz, az Intenzitás trendje teljesen más lesz, mert Eliud sokkal magasabb Alap fittséggel rendelkezik, így a teste jobban tolerálja ugyanazt a terhelést.


Zóna Tartomány (%) Leírás
Túlterhelés ≥150% Az edzés túl intenzív lehet – sérülésveszély.
Optimalizált 100–149% Ideális zóna az edzettség felépítésére és növelésére.
Fenntartás 80–99% Fenntartja az aktuális edzettségi szintet túlterhelés nélkül.
Újrakezdés / Teljesítmény 50–79% Regeneráció vagy felkészülés a maximális teljesítményre (pl. versenynap).
Csökkenő 0–49% A terhelés túl alacsony – az Alap fittség csökkenni kezd.

    Regenerációs óra és javaslat   

Regenerációs óra

A legjobb teljesítménynövelés eléréséhez enyhén fáradtan kell edzeni – ez a szervezet alkalmazkodásának természetes része. Azonban a túl nagy fáradtság állapotában történő edzés növeli a sérülések és a túledzés kockázatát.

Minden aktivitás után a COROS DURA regenerációs órája megmutatja a teljes regenerációhoz szükséges becsült időt. Minél többet edz a DURA-val, annál pontosabbak lesznek ezek az ajánlások – az EvoLab rendszer tanulásának köszönhetően, amely elemzi az edzésadatait.

Hogyan működik a regenerációs óra?

  • Maximális regenerációs idő: 96 óra (4 nap)

  • A visszaszámlálás az aktuális edzési blokk keretében működik.

  • Ha egy intenzív verseny (pl. 160 km) után azt látja, hogy az óra már néhány nap múlva készen áll egy kemény edzésre – ez nem hiba, hanem a modell működésének része.

  • Mindig hallgasson a testére – ha fáradtnak érzi magát, hosszabbítsa meg a pihenőt, még akkor is, ha az óra mást javasol.


A százalékos készenlét értelmezése:

Készenléti szint Tartomány Jelentés
🔴 Pihenő ajánlott 0–29% A teste még mindig erős fáradtsági fázisban van. Pihenés szükséges.
🟡 Készen áll enyhe edzésre 30–89% Edzhet, de korlátozott intenzitással.
🟢 Készen áll intenzív edzésre 90–100% Teljesen regenerálódott és készen áll a kemény munkára.

    Teljesítményzóna   

T

Edzés teljesítményalapú (Power Training)

A teljesítményalapú edzés az egyik leghatékonyabb eszköz a kerékpáros arzenáljában. Lehetővé teszi az erőfeszítés intenzitásának pontos monitorozását és ellenőrzését, ezáltal hatékonyan fejleszti az állóképességet.

A COROS rendszerben a teljesítményzónák az FTP (Functional Threshold Power) – azaz Funkcionális Teljesítményküszöb – százalékos arányán alapulnak. Ennek köszönhetően az edzést az aktuális teljesítményszintjéhez igazíthatja.

COROS Teljesítményzónák

Zóna Név Tartomány Leírás
1️⃣ Regeneráció < 56% FTP Nagyon enyhe erőfeszítés. Ideális regeneráló kerékpározáshoz és aktív pihenéshez.
2️⃣ Aerob állóképesség 56–75% FTP Hosszú, nyugodt tekerések. Közepes erőfeszítés, amely órákon át fenntartható.
3️⃣ Aerob teljesítmény 76–90% FTP Az úgynevezett sweet spot. Közepesen intenzív edzés, amely hosszabb ideig fenntartható.
4️⃣ Küszöb (FTP) 91–105% FTP Edzés a laktátküszöb környékén. Magas erőfeszítés, nehezen fenntartható hosszú ideig.
5️⃣ Anaerob állóképesség 106–120% FTP VO₂max edzés. Nagyon intenzív, néhány percig fenntartható.
6️⃣ Anaerob teljesítmény 121–150% FTP Magas tempó, erő- és dinamika edzés. Rövid, intenzív intervallumok.
7️⃣ Sprint (neuromuszkuláris) >150% FTP Maximális erőfeszítés – sprintek és rövid erőkitörések. Néhány másodpercig–tíz másodpercig fenntartható.

📌 Tippek:

  • Az FTP-t a COROS DURA automatikusan megbecsülheti a megfelelő edzési adatok (pl. 20 perces teszt) összegyűjtése után.

  • A teljesítményzónák felhasználhatók edzéstervek (pl. intervallumos, tempó, regenerációs edzések) kidolgozására.

  • A teljesítményalapú edzés pontosabb, mint a pulzusalapú edzés, mivel azonnal reagál az erőfeszítés változásaira.


    Küszöbpulzuszónák   

Laktátküszöb és Küszöbtempó Zónák

A laktátküszöb az a pont, ahol az aerob erőfeszítés anaerob erőfeszítésbe kezd átalakulni. Ez azt az intenzitást jelenti, amelynél a tejsav gyorsabban halmozódik fel a vérben, mint ahogy a szervezet eltávolítani tudja. Ez egy általánosan használt mutató a versenysportban.

A hagyományos pulzuszónákat kiegészítve a COROS hat küszöbtempó zónát vezet be. Ezek segítenek pontosabban mérni a tényleges erőfeszítést, kiküszöbölve a pulzus késleltetett reakciójából vagy zavarásaiból adódó problémákat.

Az EvoLab rendszer automatikusan személyre szabott küszöbtempó és pulzuszónákat rendel a kondíciós szint és az edzési előzmények alapján. A felhasználó szerkesztheti ezeket a zónákat, vagy választhat egy alternatív modellt, például a maximális pulzuson vagy a pulzustartalékon alapuló zónákat.

Alapértelmezett küszöbtempó és pulzuszónák

1. zóna – Pihenés
Alacsony intenzitás, aktív regenerációhoz megfelelő. Kényelmes erőfeszítés, amely mellett szabadon lehet beszélgetni.

2. zóna – Aerob állóképesség
Mérsékelt erőfeszítés, amely elősegíti az aerob alap felépítését. Hosszú, nyugodt edzésekhez megfelelő. Beszélgetés különösebb probléma nélkül lehetséges.

3. zóna – Aerob teljesítmény
Nehezebb intenzitás, amely gyorsabb légzést okoz. Az erőfeszítés koncentrációt igényel, de még fenntartható. Javítja a technikát, a pedálfordulatot és a mozgás gazdaságosságát.

4. zóna – Küszöb
Edzés a komfortzóna határán, hosszú távon nehezen fenntartható. Javítja a szervezet magas intenzitású munkavégző képességét. Jellemzőek a 10-15 perces intervallumok.

5. zóna – Anaerob állóképesség
Erőfeszítés a laktátküszöb felett, légszomjat és nagy fáradtságot okoz. A VO2max javítására szolgál. Az intervallumok általában legfeljebb 5 percig tartanak.

6. zóna – Anaerob teljesítmény
Nagyon magas intenzitás, amely csak rövid ideig (legfeljebb 1 percig) fenntartható. Fejleszti az anaerob képességeket és az izomállóképességet.

A megfelelő zónákban végzett edzés lehetővé teszi a specifikus fiziológiai tulajdonságok hatékony fejlesztését – az aerob alaptól a sprintképességig. A tempó- és pulzuszónák kombinálhatók az edzéstervekben, az intenzitást a célhoz és a naphoz igazítva.


    Edzéstervek és Edzések   

Saját kerékpáros edzések létrehozása a COROS alkalmazásban

Személyre szabott kerékpáros edzés létrehozásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Nyissa meg a COROS alkalmazást, és lépjen a Profil fülre.

  2. Válassza az Edzéstár lehetőséget.

  3. Kattintson a jobb felső sarokban található „Létrehozás” gombra, és válassza a Kerékpár módot.

  4. Válassza az „Gyakorlat hozzáadása” lehetőséget az egyes szakaszok, például:

    • bemelegítés

    • intervallum

    • pihenés

    • levezetés

    • nyílt szakasz vagy bármely más szakasz

Testreszabási lehetőségek:

  • Edzési célok:

    • Idő

    • Távolság

    • Edzési terhelés

    • Nyílt (nincs limit)

    • HR helyreállítás (pihenő szakaszokhoz)

  • Intenzitás típusok:

    • % Maximális pulzus (Max HR)

    • % Pulzustartalék (HRR)

    • % Küszöbpulzus

    • Pulzusérték

    • Sebesség

    • Teljesítmény

    • Pedálfordulat

    • Nincs beállítás (nyílt)

További szerkesztési funkciók:

  • A szakaszok sorrendjének módosításához tartsa lenyomva és húzza a kiválasztott szakaszt egy másik helyre.

  • A szakaszok csoportba rendezéséhez húzzon egy szakaszt egy másikra – ekkor beállíthatja az ismétlések számát.

  • Csúsztassa balra a szakasz törléséhez vagy másolásához.

A szerkesztés befejezése után:

  • Nyomja meg a jobb felső sarokban a „Mentés” gombot.

  • Érintse meg a három pont ikont az edzés DURA órával való szinkronizálásához.

  • Az órán legfeljebb 20 helyi edzés tárolható.

Ez az eszköz lehetővé teszi mind egyszerű, mind összetett edzésprogramok létrehozását, amelyek teljes mértékben igazodnak az Ön céljaihoz és képzettségi szintjéhez.