A legtöbb amatőr kerékpáros egyféleképpen edz: teker. Több kilométer, több edzés, több intervallum. Ez addig működik – egy bizonyos pontig. Aztán a forma megáll, vagy sérülés kezdődik, és akkor kiderül, hogy a probléma nem a tekerés mennyiségével volt, hanem azzal, ami a nyeregben ülésen kívül történt.

A kiegészítő edzés minden olyan kerékpáros edzéstervének szerves része, aki gyorsabban, hosszabb ideig és hátfájás nélkül akar tekerni 80 kilométer után.

Szükséges-e a kerékpározáshoz?

A kerékpározás főleg a láb- és farizmokat veszi igénybe nagyon ismétlődő, korlátozott mozgástartományban. Több száz óra nyeregben töltött idő után ezek a részek viszonylag erősek – ellenben a csípőstabilizáló izmok, a törzs és a felső hát messze lemaradnak.

Az eredmény kiszámítható. Fáradtság esetén a testtartás összeomlik – a vállak felmennek, a hát görnyed, a pedálokra átadott erő csökken. Fájnak a térdek, mert a csípő nem tartja a tengelyt. Fájnak a csuklók és a tarkó, mert a törzs nem tudja sokáig fenntartani a pozíciót a kerékpáron.

Az erőkifejtés és stabilizáló edzés a kerékpáron kívül a probléma gyökerét oldja meg, ahelyett, hogy a tüneteket kezelné.

Milyen izomcsoportokat kell edzenie egy kerékpárosnak az edzőteremben?

Nem mindet. Egy kerékpárosnak nincs szüksége kidolgozott mellkasra vagy nagy bicepszre – ez holt súly a nyeregben. Az edzésnek arra kell irányulnia, ami közvetlenül a kerékpározásra fordítható.

Farizmok és combhajlító izmok – ez a pedálozás fő mozgatórugója. Román felhúzás, kitörés, csípőemelés. A kerékpárosoknak gyakran itt van a legnagyobb hiányosságuk, mert a comb elülső része (négyfejű izom) dominál tekerés közben, és „elfedi” a farizmok gyengeségét.

Törzs – nem csak has – az egész testközépről van szó: has, ferde izmok, alsó hát. A kerékpáros pozíció hosszú távú stabilizálást igényel, ezért a statikus gyakorlatoknak több értelmük van itt, mint a klasszikus felüléseknek. Plank, bird dog, dead bug, pallof press.

Csípőstabilizátorok – a comb külső és belső feszítő izmai tartják a térdet tengelyben pedálozás közben. Gyengeségük a térdfájdalom egyik leggyakoribb oka a kerékpárosoknál. Edzés ellenállási szalagokkal a térdek körül, oldalsó fellépések, clamshell.

Felső hát és vállforgató izmok – hosszú túrákon ezek döntik el, hogy 4 óra múlva még értelmesen tudja-e tartani a kormányt. Face pull, evezés, húzódzkodás a mellkashoz.

Milyen gyakran kell erősítő edzést végeznie egy kerékpárosnak?

Szezonban – heti 1-2 alkalommal, 40-60 perces edzések. Ennél több nem hoz jobb eredményt a kerékpáron, és a tekeréshez szükséges regenerációt veszi el. A szezonban végzett erősítő edzés fenntartás, nem építés.

Szezonon kívül (ősz, tél) – heti 2-3 alkalommal nagyobb terheléssel. Ez a legjobb alkalom a gyenge részek tényleges erősítésére, mert nem versenyez a nagy mennyiségű kerékpáros kilométerrel.

Egy fontos részlet a terheléssel kapcsolatban: a kerékpározásban nem a maximális erő számít, hanem az állóképességi erő. Könnyebb súlyok magasabb ismétlésszám-tartományban (10-15 ismétlés, 3-4 sorozat) jobban fordíthatók a kerékpározásra, mint a 3-5 ismétlésből álló nehéz sorozatok.

Segít-e a futás a kerékpárosoknak?

Igen, de mértékkel és ésszel. A futás oxigénbázist épít, és az izmokat más mozgástartományban veszi igénybe, mint a kerékpározás – ez jó kiegészítő edzés, különösen télen. Akár heti 2-3 nyugodt, 30-45 perces futás is építi azt az állóképességet, ami aztán a nyeregben is megmutatkozik.

A buktató: a nagy lábterheléshez szokott kerékpáros gyakran túl gyorsan és túl sokat kezd futni, ami ízületi túlterheléshez vezet. A futásnak kezdetben nagyon nyugodtnak kell lennie – 2. zóna, időbeli ambíciók nélkül.

Fontos-e a nyújtás és a mobilitás a kerékpárosok számára?

Igen, különösen a csípő és a csípőízület hajlítóizmai. Heti néhány óra hajlított pozícióban a kerékpáron megrövidíti ezeket az izmokat – ez később megmutatkozik a járásban, az alsó hátfájásban és a pedálozás korlátozott mozgástartományában.

Napi 10-15 perc mobilitás elegendő. Nincs szükség jógára vagy órás nyújtóedzésekre. Csípőhajlító izmok nyújtása, galambpóz a farizmokra, mellkasi rotációk – egyszerű gyakorlatsor, ami elvégzi a munkát, ha rendszeresen csinálják, és nem kéthetente egyszer.

Jó időpont az edzés után vagy este – a hideg izmok nyújtása edzés előtt kevesebb előnnyel jár, mint utána.

Hogyan tervezze meg egy kerékpáros edzéshétét?

A kulcs az, hogy kerülje a nehéz erőnléti edzést az intenzív tekerés előtti vagy utáni napon. A fáradt, savas lábak nem pedáloznak jól, és a savas izmokkal való tekerés nem épít erőt.

Példaként egy heti beosztás a szezonban:

Hétfő – pihenő vagy mobilitás. Kedd – intervallumok kerékpáron. Szerda – erősítő edzés (könnyű/közepes). Csütörtök – nyugodt kerékpáros kirándulás, 2. zóna. Péntek – erősítő edzés vagy pihenő. Szombat – hosszú túra. Vasárnap – regeneráció, mobilitás.

A szerdai és pénteki edzőterem pufferel a nehéz kerékpáros napok és a következő megterhelő edzés között.

Hol találok kész edzéseket kerékpárosoknak?

A COROS alkalmazásban több mint 200 edzésterv és kész edzés könyvtára található – beleértve a strukturált kerékpáros edzéseket meghatározott pulzus- vagy teljesítményzónákkal, bemelegítésekkel és levezetéssel. Közvetlenül az alkalmazásban böngészheti őket anélkül, hogy külső terveket keresne. A COROS alkalmazás teljesen ingyenes, és nem igényel előfizetést. Elérhetőek erősítő és állóképességi edzések számos tevékenységhez.

Ha TrainingPeaks-et vagy Runnát használ, a COROS automatikusan szinkronizálja az edzéseket ezekről a platformokról a fiókok összekapcsolása után – a kész terv kézi átírás nélkül kerül az órába.

Hogyan adhatok kerékpáros edzést a COROS órához?

Két módja van – a könyvtárból származó kész edzés, vagy az alkalmazásban létrehozott saját edzés.

Edzés a COROS könyvtárból:

Nyissa meg a COROS alkalmazást, és lépjen a Profil fülre. Válassza az Edzéskönyvtárt – ott találja a kész edzéseket sportágak szerint rendezve, beleértve a kerékpáros edzéseket is. Válassza ki az érdeklődését felkeltő edzést, és érintse meg a jobb felső sarokban található Szinkronizálás az órával opciót. Az óra egyszerre legfeljebb 20 edzést fogad.

Saját, az alkalmazásban létrehozott edzés:

A Profil fülön válassza az Edzéskönyvtárt, majd az Létrehozást. Válassza ki a tevékenység típusát, adja hozzá az edzés szegmenseit – bemelegítés, intervallumblokkok célzott pulzus- vagy teljesítményzónával, levezetés. Mentse el az edzést, és használja az Küldés az órára opciót.

Hogyan indíthatja el az edzést az órán:

Az óralapon nyomja meg a digitális gombot, lépjen az Edzések menüpontra, és keresse meg a szinkronizált edzést. Az óra végigvezeti Önt minden lépésen valós időben – riasztás, ha túllépi a zónát, intervallumok visszaszámlálása, üzenet a következő blokkra való átlépésről.

Ha párosított teljesítménymérője van, a kerékpáros edzéseket teljesítmény alapján is végezheti pulzus helyett – ez pontosabb intenzitásjelző változatos terepen és szélben.