Hány kalóriát egyél egy 3 óránál hosszabb kerékpártúrán – és mikor kezd el?

A legtöbb kerékpáros túl keveset és túl későn eszik. Az első két órában a reggeli glikogénraktárakból élnek, jól érzik magukat – aztán jön a fal. Nehéz lábak, tempócsökkenés, a fej nem gondolkodik.

Mennyi glikogén van az izmaidban, és miért van szavatossági ideje?

Az izmaid 400-600 gramm glikogént raktároznak – ez körülbelül 1600-2400 kcal-nak felel meg. Szabadidős tempóban 500-700 kcal-t égetsz el óránként, intenzív erőkifejtésnél akár 900-at is. Ebből egyenesen következik, hogy 2-3 óra kerékpározás után, anélkül, hogy pótolnád a raktárakat, úgynevezett vörös zónába kerülsz. A szervezet zsírt kezd el fő üzemanyagként égetni – a zsír azonban túl lassan szolgáltat energiát ahhoz, hogy tartani tudd a tempót a kerékkel.

Ezért az első 3 óra után elfogyasztott gélek vagy szeletek nem oldják meg a helyzetet. A cukrok felszívódása és feldolgozása 20-30 percet vesz igénybe. Addigra lelassulsz.

Mikor kezdj el enni a kerékpáron – 45 perc után vagy csak egy óra múlva?

45 perc után. Korainak hangzik, de pont erről van szó. A cél nem az éhségre való reagálás, hanem a vér glükózszintjének állandó fenntartása a teljes út során. A 3 óránál hosszabb útvonalakon óránként 60-90 gramm szénhidrátot célozz meg, az első órától kezdve.

Az első 45 percet étkezés nélkül is megteheted, ha kiadós reggeli után indultál. Utána – rendszeresen, 30-45 percenként, függetlenül attól, hogy van-e kedved.

Hogyan használd a COROS óra emlékeztetőit, hogy ne feledkezz meg az étkezésről?

A COROS lehetővé teszi, hogy időzített emlékeztetőket állíts be tevékenységek közben – pontosan azért, hogy ne kelljen az étkezésre gondolnod, amikor a kerékpározásra koncentrálsz. Lépj be a kerékpározási tevékenység beállításai közé az órádon, keresd meg az emlékeztetők részt, és állíts be egy riasztást 30-40 percenként egy olyan üzenettel, amit te magad írsz be: „egyél”, „gél”, „igyál”.

Az emlékeztető rezegni fog, és megjeleníti az üzenetet a képernyőn. Különösen hasznos hosszú, szóló utak során, ahol nincs társad, aki sürgetne. Illetve az első hosszabb utakon is – mielőtt az étkezési ritmus megszokássá válna.

Hogyan segít a COROS a táplálkozás tervezésében az út előtt?

Az indulás előtt betöltheted a GPX útvonalat az órába, és megnézheted a magassági profilt a jelölt emelkedőkkel. Az emelkedők a legnagyobb kalóriaégetés pillanatai – jó, ha van egy gél 20 perccel egy hosszú emelkedő előtt, nem pedig a közepén.

A szintkülönbségekre és a becsült útidőre vonatkozó adatok abban is segítenek, hogy kiszámold, mennyit kell magaddal vinned. Egyszerű szabály: 1 gél vagy szénhidrát-ekvivalens 30-45 percenként, a 45. perctől kezdve. Egy 4 órás útra ez 5-6 adag. Egy 6 órásra – 8-9. Ezt még az indulás előtt számold ki, ne a nyeregben.

Mennyit igyál kerékpáron, és mi történik, ha túl keveset iszol?

A testsúly 2%-ának megfelelő kiszáradás 10-20%-kal csökkenti a teljesítményt. Intenzív nyári kerékpározás során óránként 0,5-1,5 liter folyadékot veszítesz izzadással. Egy 4 órás, meleg úton ez akár 6 liter folyadék is lehet. A legtöbb bidon 500-750 ml-es – számold ki, mennyit kell magaddal vinned, vagy hol tudod feltölteni.

A 2 óránál hosszabb utakon a víz önmagában nem elég. Az elektrolitok – elsősorban a nátrium – az izzadással együtt kiürülnek, és hiányuk izomgörcsöket okoz. Az izotóniás italok vagy a bidonba tehető elektrolit tabletták megoldják ezt a problémát extra súly nélkül.

A COROS valós időben mutatja a becsült kalóriaégetést kerékpározás közben – ezt a mezőt az aktivitási tárcsán tarthatod, és folyamatosan reagálhatsz, ha a tempó vagy a terep megváltoztatja a tervet.

Mit egyél kerékpáron – géleket, szeleteket vagy normális ételt?

Ez az intenzitástól függ. Nagy intenzitásnál – 75% VO2max felett – a gyomor nem emészti hatékonyan a szilárd ételeket. A gélek és folyadékok gyorsabban szívódnak fel, és nem okoznak gyomorproblémákat. Szabadidős tempóban vagy hosszú, nyugodt túrák során ehetsz szendvicseket, banánt, datolyát.

A szénhidrátforrások keverése jobban működik, mint egyfajta evése. A glükóz és a fruktóz különböző transzportereket használnak a belekben – együtt akár 90 grammot is felszívhatsz óránként 60 helyett. Ezért a 2:1 arányú glükóz-fruktóz keverékkel készült gélek hatékonyabbak hosszú utakon, mint azok, amelyek kizárólag maltodextrint tartalmaznak.